Gesunde Fette? Ungesunde Fette? Was ist was?
1.) Gesättigte Fettsäuren
Von gesättigten Fettsäuren spricht man, wenn alle Kohlenstoffatome mnit Wsserstoffatomen gesättigt sind. Diese Art von Fettsäuren tritt vor allem in tierischen Produkten wie z.B. Butter, Käse, Sahne, Fleisch und Wurst auf. Durchschnittlich nehmen wir Deutschen zu viel dieser gesättigten Fettsäuren zu uns, was zum Teil negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann.
2.) Einfach ungesättigte Fettsäuren
Fettsäuren sind einfach ungestättigt, wenn nicht alle Kohlenstoffatome mit Wsserstoffatomen gesättigt sind. Die freien Bindungsstellen von zwei Kohlenstoffatomen gehen dann innerhalb der Kette einmal eine Doppelbindung ein. Ein Beispiel dafür sind Ölsäuren wie z.B. Rapsöl oder Olivenöl aber auch Avocados, Nüsse und Samen. Studien konnten belegen, dass einfach ungestättigte Fettsäuren einen positiven Einfluss auf die Gesundheit haben können.
3.) Mehrfach ungestättigte Fettsäuren
Bei dieser Art von Fettsäuren bestehen mehrere Doppelbindungen zwischen zwei Kohlenstoffatomen. Hauptvertreter dieser Fettsäuren sind Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die beide als essentiell für unseren Körper gelten. Das heißt, diese Fettsäuren können nicht vom Körper selbst aufgebaut werden und müssen deswegen über die Nahrung zugeführt werden. Beide Fettsäuren haben positive Auswirkungen auf unsere Gesundheit. Da Omega-6-Fettsäuren entzündungsfördernd wirken und Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmend, ist es wichtig, auf ein ausgewogenes Verhältnis (am besten 1:1) zu achten, da beide Funktionen wichtig sind für unseren Körper. Ein Überschuss an Omega-6-Fettsäuren kann aufgrund seiner entzündungsfordernden Wirkung zu einem erhöhten Verletzungsrisiko und einer schlechteren Regeneration führen. Generell ist das Verhältnis bei unserer heutigen Ernährung unausgewogen zu Lasten der Omega-3-Fettsäuren. Das liegt aber oftmals nicht daran, dass wir zu viele Omega-6-Fettsäuren zu uns nehmen, sondern im Gegenteil zu wenige Omega-3-Fettsäuren. Diese sind zum Beispiel in fettigen Fischen oder bestimmten Ölen, wie Leinsamenöl, enthalten und sollten wenn möglich öfter gegessen werden.
4.) Transfettsäuren
Transfettsäuren werden generell als schädlich und negativ angesehen. Hier gilt aber wie so oft das Motto “Die Dosis macht das Gift”. Transfette sind nämlich auch z.B. in Milch oder Fleisch enthalten und in geringen Mengen absolut unbedenklich. Größere Mengen von Transfettsäuren entstehen vor allem durch die sogenannte Verhärtung verschiedener Prozesse in der Verarbeitung/Produktion. Dabei wird Textur und Stabilität von den enthaltenen Ölen verändert, bzw. verhärtet um diese z.B. haltbarer oder streichfähiger zu machen. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt daher, maximal 1% der Gesamtenergiezufuhr an Transfetten zu sich zu nehmen. Um das zu erreichen, sollte man auf ein paar Dinge bei seiner Ernährung achten: Frittierte Produkte wie Pommes, Chips, Blätterteig-Gebäck oder Ähnliches sollten weitestgehend vermieden werden und eher die Ausnahme als die Regel darstellen. Zudem ist es auch hilfreich, auf die Zutatenliste von verarbeiteten Produkten zu schauen, da gehärtete Fette auch als solche ausgewiesen werden müssen.